こんにちは！thirdman.tanakaです！
前回はローファットダイエットを解説させていただきましたが
今回はローファットダイエットとはもはや対極にあたる
「ケトジェニックダイエット」
を解説していきます！
今回はケトジェニックダイエットを誰が読んでも
分かるように解説！
成功するとビックリするくらい体重が落ちる
ケトジェニックダイエット！
過去の記事と合わせて読んでもらって
自分に合ったダイエットを選択してね♪
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとは・・
糖質をほぼカットして身体のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えて
脂肪燃焼を狙うダイエット方法です。
私たち人間の身体は炭水化物(糖質)をメインのエネルギー源として活動していますが
身体が糖質を摂取できなくなるとエネルギーの回路を
糖質から脂質へ切り替わる様にできています。
ケトジェニックダイエットは
身体の仕組みを利用したダイエット方法なんだ！
脂肪燃焼がすごく促進されるから
ダイエット効果は絶大！
つまりケトジェニックダイエットは
「低糖質、高脂質」
のダイエット方法となっておりますが
実はケトジェニックダイエットは元々ダイエット方法として存在するわけではなく
「てんかんの治療食事方法」
なのです。
日本人の標準PFCバランスの具体的な数値は
「炭水化物(糖質)60%・タンパク質25％・脂質15％」
となっており、炭水化物が主な割合を占めています。
これに対してケトジェニックダイエットのPFCバランスは
「炭水化物(糖質)10%・タンパク質20％・脂質70％」
とかなり偏ったPFCバランスとなっております。
この様な偏った食事方法なのはダイエット方法として考案されたのではなく
治療食事方法として考案されたという事を覚えておいてください。
私も知った時はビックリしました！
元々は痩せる方法としてじゃないんだよね！
だから食事療法としての名前はケトジェニックダイエットではなく
「ケトン食療法」って名前なんだ！
ケトーシスを起こす
ケトジェニックダイエットがこの様な特殊な食事方法である理由は
上記の様に身体のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えることです。
その状態になっていることを
「ケトーシス」
と言います。
ケトジェニックダイエットはまずケトーシスに身体を切り替える所から始まります。
身体をケトーシスに切り替える方法
身体をケトーシスに切り替えるには
糖質を一切摂らずに1週間~2週間ほど過ごす必要があります。
身体は糖質を主なエネルギー源としています。
そのエネルギー源がストップすると身体は生命危機を察知して
身体はエネルギー源を糖質から脂質へ切り替え活動します。
ケトジェニックダイエットの山場は
最初のこの瞬間！
身体が切り替わるまでは個人差はあるけど
結構しんどいんだ・・
後で説明するけど、
これはケトジェニックダイエットの
デメリットだね。
身体は糖質をブドウ糖に変えて主なエネルギー源としていますが、
エネルギー源をブドウ糖からケトン体に切り替える必要があり、
完全絶食でも最短で4日掛かります。
つまり・・
完全絶食しない限りは4日以上掛かるケースが大半です。
個人差はありますが長くて2週間ほど掛かることもあります。
似た内容で
「糖質制限ダイエット」があるけど
定義的には同じもので括られてるよ！
違いを言うのであれば・・
糖質制限⇒血糖値を上げない事を主においてる。
ケトジェニック⇒身体をケトーシスに切り替える。
こんな違いがあるよ。
糖質制限じゃケトーシスには入らないからね！
ケトジェニックダイエットのメリット
ではケトジェニックダイエットのメリットを見ていきましょう。
- 短期間で数字的にも見た目的にも結果が出やすい。
- 空腹感を感じづらい
短期間で結果が出やすいなんて
最高だよね！
それぞれのメリットを解説していくね♪
短期間で数字的にも見た目的にも結果が出やすい
ケトジェニックダイエット最大のメリットと言っても過言ではありません。
ケトジェニックダイエットは始めた数日で
体重が減り見た目も細くなります。
これには身体の仕組みが関係していて、
糖質は3倍~4倍水分と結びついていますが、糖質の摂取を止めることにより
体内の糖質が消費され無くなってしまいます。
この際に糖質が無くなると共に結びついてた水分も抜けていきます。
分かりやすく言えば・・
身体のむくみが取れた状態になるんだ♪
女性には嬉しい効果だよね！
水分が抜けるから体重もいきなり－3㎏とか減るし
むくみが取れるから見た目にも変化が出るって原理なんだ！
間違えてはいけないのは
無くなったのは水分なだけで
体脂肪が減ったってわけじゃないってこと！
それでも早い段階で変化が見えると
モチベーションが上がるね！
初期段階は水分が抜けただけではありますが
ケトーシスに入ると脂肪(ケトン体)をエネルギー源にして身体は活動します。
こうなると身体の体脂肪も例外ではないので体脂肪の減少も早くなります。
個人差はありますがその減少率は低脂質ダイエットの約5倍のようです。
空腹感を感じづらい
ケトジェニックダイエットは脂質を主なエネルギー源としており
脂質は消化吸収がゆっくりな為、空腹を感じにくいです。
更に糖質を摂取しないので血糖値の上下による空腹感に振り回されることがないので
食欲コントロールが他のダイエットより楽に行えます。
食べ過ぎなくて済むって素晴らしいよね！
ダイエットの天敵が存在してない状態だから
ケトーシスに入っちゃえばコントロールしやすいね♪
ケトジェニックダイエットのデメリット
これだけの恩恵の強いケトジェニックダイエットですが
デメリットも存在します。
- ケトーシスに身体が切り替わるまでに挫折しやすい。
- 標準的な食事内容からかけ離れるので自己管理をしっかりする必要がある。
- 食費が掛かりやすい。
- 外食が困難になりやすい。
恩恵が強い分
デメリットも多い！
しっかりとデメリットも理解しておこう！
ケトーシスに身体が切り替わるまでに挫折しやすい
ケトジェニックダイエットはケトーシスに入るまでが一番の山場で
上記でも述べたように完全絶食で最短4日、
個人差はありますが1週間~2週間掛かります。
その初期の段階で不快な症状に苦しむ人も多く
「ケトインフルエンザ」
なんて呼ばれるほどです。
- 吐き気や嘔吐
- 便秘や下痢
- 頭痛やめまい
- 集中力の欠如
- 不眠
- 糖質の渇望
等々
この様な症状が発生する理由は
糖質の供給がストップし新しいエネルギー源になるケトン体が生成されるまで
身体のエネルギーが枯渇しることが原因です。
この症状は個人差があり
ものすごく症状が発生する方もいればほとんど症状が出ることなく
スムーズにケトーシスに切り替わる方もいます。
これが本当にキツイ！
個人差が激しい症状なんだけど
これがキツ過ぎて挫折してしまうんだ・・
ちなみに私は糖質の渇望が
ものすごい出てくるんだ！
そしてこの症状は多少の対処法があったりするんだけど
個人的にはキツイと思ったら対処じゃなくて
中止をオススメするよ！！
標準的な食事内容からかけ離れるので自己管理をしっかりする必要がある
ケトジェニックダイエットは日本人の基準とされてるPFCバランスから
大きくかけ離れています。
これによって体質上合わずに体調を崩すことも珍しくありません。
体質に合わないのは正直どうしようもできない！
医者に行っても間違いなく中止して
バランスのいい食事を取ってくれと指摘されるはず！
身体の自己管理をしっかりして
異常があったらすぐ中止してね！
食費が掛かりやすい
低安価に手に入る米、パン、パスタと言った主食は
糖質のため摂取すると苦労して入ったケトーシスから
外れてしまいます。
ケトジェニックダイエット中は肉や魚多く食べることになりますが
値が張りやすく、食費を圧迫しやすいです。
これが結構キツイよね・・
ずっと安い鳥皮を購入して食べるのもしんどいし、
気持ち的にもお財布的にも根気が必要なんだ。
外食が困難になりやすい
上記の内容と似ていますが
飲食店での食事は糖質が中心の食事となってしまいます。
せっかく入ったケトーシスが外れてしまうケースもありますので
外食が困難になってきます。
人付き合いが多い人は一番の壁かも！
外食を避けるようになるからね！
でも絶対に避けられない会食とかも
人によってはあるから
ケトジェニックダイエットは
スケジュール管理もきちんとしないといけないんだ！
避けるべき食べ物と摂るべき食べ物
ケトジェニックダイエットは
摂るべき食べ物と避けるべき食べ物を知っておく必要があります。
避けるべき食べ物
ご察しの通りケトジェニックダイエット中に避けるべき食べ物は
「炭水化物(糖質)」
です。
ケトジェニックダイエット中の糖質は1日50g以下である必要があります。
- 穀物:小麦系、米 等
- 果物:バナナ、りんご、メロン 等
- 豆類:ひよこ豆 等
- 芋:さつま芋、ジャガイモ 等
- 糖質の多い調味料:焼き肉のたれ、ハニーマスタード、ケチャップ 等
- スイーツやジュース
更に脂質だとしても避けたい脂質もあります。
- 不健康な油:マーガリン、揚げ物、スナック菓子 等
- 人工甘味料:シロップ、無糖キャンディー 等
こうやって見ると食べられない食品のオンパレード！
必ず調べて確認を取ってから食べる必要があるよ！
食事前に食べていいか調べて
メモしておく位が丁度いいほど！
摂るべき食べ物
そして同じように
「摂るべき食べ物」
も同様に学ぶ必要があります。
ケトジェニックダイエット中は良質な脂質を摂取する必要があります。
- 卵
- バター・生クリーム
- 肉：牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉 等
- 魚：サーモン、マグロ、サバ 等
- チーズ：チェダー、クリーム、ブルー、モッツァレラ等の未加工チーズ
- ナッツ：アーモンド、クルミ、チアシード 等
- 低糖質の野菜：緑の野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマン、アボカド 等
- 調味料：塩、コショウ、ハーブ、スパイス
- 良質なオイル：エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、エゴマオイル 等
ここまで理解してスタートライン！
ココナッツ由来のMCTオイルを活用すると
ケトジェニックダイエットを成功させやすくなるよ♪
分からなくなったら必ずここで確認してね♪
PFCバランスの計算を忘れずに！
ケトジェニックダイエットもローファットダイエットも
必ず基礎代謝とPFCバランスは必ず計算しましょう。
前回のローファットダイエットの記事でも書いたけど
ここではおさらいも含めて計算式を当てはめていこう！
基礎代謝を割り出す計算式はハリス・ベネディクト式を使いましょう
- 男性 = 88.362 +（13.397×体重）+（4.799×身長）-（5.677×年齢）
- 女性 = 447.593 +（9.247×体重）+（3.098×身長）-（4.330×年齢）
この基礎代謝から運動量を理解して1日の消費カロリーを割り出しましょう！
1日の推定エネルギー必要量(身体活動レベル「ふつう」の場合※)
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2（歳） | 950kcal | 900kcal |
| 3～5（歳） | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6～7（歳） | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8～9（歳） | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10～11（歳） | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14（歳） | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15～17（歳） | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75以上（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
| 妊婦（付加量）初期 | ― | 50kcal |
| 中期 | ― | 250kcal |
| 後期 | ― | 450kcal |
| 授乳婦（付加量） | ― | 350kcal |
- 身体活動レベル「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- 出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
PFCバランス計算例
1日の摂取カロリー:1,988kcal
炭水化物:1,988×10%＝198÷4kcal＝49.5ｇ
タンパク質:1,988×20％＝397÷4kcal＝99ｇ
脂質:1,988×70％＝1,391÷9kcal＝154ｇ
1日のPFC摂取量
炭水化物:49.5ｇ
タンパク質:99ｇ
脂質:154g
ここまでやってケトジェニックダイエットの
スタートラインだ！
まとめ
いかがでしたか？
ローファットダイエットに比べてケトジェニックダイエットは
覚えることも多く、デメリットも注意点も多いですが
その分の恩恵は絶大です。
ダイエットは自身に合うか合わないか個人差があります。
実際に試してみて自分に合うかどうか体験してみて継続できるかどうかを
しっかり判断してください！
ここまで見ていただいてありがとうございます♪
皆様に記事を見てもらえることはもちろんなのですが・・
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今後とも私thirdman.tanakaをよろしくお願いします♪
それでは次回のエピソードでお会いしましょう！
thirdman.tanaka
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