こんにちは！thirdman.tanakaです！
今回はあと1シーズンで夏がきて肌の露出が増える時期がきますので
ダイエット方法のひとつ
「ローファットダイエット」
を解説していきます！
お待たせしました！
今回はローファットダイエットを解説！
簡単な基礎は別に記事を上げておりますので
そちらもご一緒にご愛読ください♪
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは・・
脂質を抑えて炭水化物(糖質)とタンパク質を中心にカロリー摂取するダイエット方法になります。
PFCバランスの具体的な数値としては
「炭水化物(糖質)60%・タンパク質30％・脂質10％」
と言われています。
ここでまず知っておきたいのが
三大栄養素の各カロリー値！
炭水化物(糖質)が1g辺り4カロリー
タンパク質が1g辺り4カロリー
脂質が1g辺り9カロリー
これを押さえておくと自分がローファット中に
摂取して良いカロリーの中で
各PFCは何グラム摂っていいのか計算できるよ♪
これを知った上で自身の基礎代謝を計算で出してみましょう。
計算方法はハリス・ベネディクト式という日本人向けの計算式をオススメします！
- 男性 = 88.362 +（13.397×体重）+（4.799×身長）-（5.677×年齢）
- 女性 = 447.593 +（9.247×体重）+（3.098×身長）-（4.330×年齢）
これは必ず計算して！
基礎代謝は自身が生きていく上で
1日に必要最低限のカロリーになるよ！
これを下回るようなダイエットは絶対にしちゃダメ！！
2022年5月8日現在ですが
私はローファットダイエット中なのでその数字をサンプルに計算式を出します。
計算例
1日の摂取カロリー:1,988kcal
炭水化物:1,988×60%＝1,192÷4kcal＝298ｇ
タンパク質:1,988×30％＝596÷4kcal＝149ｇ
脂質:1,988×10％＝198÷9kcal＝22ｇ
1日のPFC摂取量
炭水化物:298ｇ
タンパク質:149ｇ
脂質:22g
この計算式でローファットダイエットを行う上での
PFCの指標が見えてくるよ♪
計算の仕方を忘れたらこの表をブログに見に来たり
スクショして確認してね♪
私は基礎代謝＋トレーニング消費カロリーの大体で
1988kcalという数字を出してるよ！
ローファットダイエットのメリット
まずメリットをここで押さえておきましょう！
- エネルギーになる炭水化物をしっかり摂取できる。
- PFCバランス（糖質、脂質、タンパク質のバランス）を管理しやすい。
このメリットはトレーニーには嬉しいメリット！
その理由を1つずつ細かく見ていこう♪
エネルギーになる炭水化物をしっかり摂取できる
炭水化物(糖質)は身体を動かす上での第一のエネルギーになりますので
身体の筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす
まさに理想的な体型を目指すことができます。
PFCバランス（糖質、脂質、タンパク質のバランス）を管理しやすい
計算式を理解して自身の摂取カロリーと摂取グラム数を打ち出せば
非常にPFCバランスを管理しやすいダイエットとなります。
ローファットダイエットのデメリット
もちろんメリットだけではございません。
ローファットダイエットにもデメリットがあります。
デメリットもしっかり理解しておきましょう！
- 脂質不足による倦怠感や体調不良。
- 空腹感が起きやすくなる。
私はよく空腹感を感じる事が多いよ・・
絶対に空腹で買い出しはダメ！！
パンやアイスが食べたくて気が狂いそうになる・・ww
それは今はいいとして！！
デメリットを1つずつ解説していくよ！
脂質不足による倦怠感や体調不良
脂質にはホルモンを作るコレステロールなども含まれています。
脂質制限することによりホルモンの生成が上手くいかず
体調不良や倦怠感に陥る事があります。
空腹感が起きやすくなる
炭水化物(糖質)やタンパク質は消化吸収が早い為、
空腹感に繋がりやすい傾向にあります。
余談ですが・・
脂質は消化吸収に時間が掛かる為に空腹感が起こりづらく
ケトジェニックダイエットでは空腹感が感じづらい傾向にあります。
ローファットダイエット中に摂取したい糖質
炭水化物(糖質)やタンパク質をメインにカロリーを摂取していく
ローファットダイエットですが
炭水化物(糖質)にはGI値(グリセミック指数)というものがあり
できるだけGI値の低いものをチョイスすると
よりダイエットを成功しやすくなります。
※GI値は60を目安にします。
- オートミール
- 玄米
- そば
- 全粒粉パスタ
- 全粒粉パン
- さつま芋
- リンゴ
- みかん
- ヨーグルト
等々
GI値が高いと血糖値の急激な上昇と下降が発生して
これが太りやすい体質を構築していってしまうよ！
過去の記事にGI値を説明した内容が含まれてる記事があるので
一緒にご愛読してもらえると嬉しいな！
注意点
いくらGI値が低くても
意識していないと気付かない間に脂質を摂取しているケースもあります。
例えば・・
- パスタソースに脂質が多く含まれている(カルボナーラ等)。
- 玄米を食べててもカレーライスにしてしまっている。
- 全粒粉を使っていても脂質の高い菓子パン、総菜パンを食べている
等々
美味しいものには脂質が多く含まれてるケースが多い！
だからこそ食材の裏の成分表を確認する習慣がつくんだww
皆様も少し気にかけてみてね！
まとめ
いかがでしたか？
ローファットダイエットのメリットとデメリット
注意点をわかりやすくまとめさせていただきました。
もちろんダイエットにはその人に合った方法が個人個人でありますので
実際に試してみて自分に合うかどうか体験してみて継続できるかどうかを
しっかり判断してください！
ここまで見ていただいてありがとうございます♪
皆様に記事を見てもらえることはもちろんなのですが・・
TwitterやInstagramのフォローやコメント、お問い合わせなどから声をかけてもらえたりするとブログ運営において励みになります♪
皆様が思ってるほど遠い存在ではありませんので、ぜひ気軽にお声掛けしていただけたらと思っております♪
一言感想や何となくのあいさつ、ご質問等々何でもお待ちしております！
基本的には全て返信させていただきます♪
私自身の発信もしていきますので、SNSも併せてチェックしていただけたら幸いです！
私自身現在継続していることや新しい事への挑戦を絶やすことなく皆様と歩んでいけたらと思っておりますので
今後とも私thirdman.tanakaをよろしくお願いします♪
それでは次回のエピソードでお会いしましょう！
thirdman.tanaka
コメント