こんにちは！thirdman.tanakaです！
皆様が筋トレやダイエットを行う際に必ずと言っていいほど行う
腹筋運動(クランチ)ですが、こんな経験はございませんか？
腹筋をしていると何故か腰が痛い・・
腹筋をしているのに何故か太もも辺りが疲労してきちゃう・・
もしかしたらその腹筋運動は正しくないのかもしれません！
今回は基礎知識として
正しい腹筋の鍛え方に迫っていこうと思います！
- 正しい腹筋の仕方がわかる
- 腹筋の最も効率的に鍛える知識が養える
- 腰痛や足の疲労から解放される
案外知られていない腹筋の基礎知識！
学生の頃に体力測定などで行っていた腹筋は
鍛える面で見たらNG！
ここではしっかりと効率的に鍛えることができる
腹筋の知識を書いていくよ♪
腹筋運動で求めたい効果
皆様が腹筋を行う理由として
- お腹を凹ませたい
- カッコいいシックスパックがほしい
- 美しいくびれがほしい
- 何となくダイエットの一環として行っている
等があると思われます。
しかし、実際に足を何処かに引っかけて腹筋を行っていくと
お腹に疲労感は確かにあるものの・・
腰やお尻が痛かったり、ふとももの前部に疲労感が溜まってしまっていたりと
腹筋以外の部位に症状が出てきてしまっていると思います。
実は皆様が知っていて行っている腹筋は
非常に非効率で怪我や疲労感がグッと上がっちゃうんだ！
じゃあ、実際正しい腹筋運動って
どうすればいいの？
安心して♪
ここで正しい腹筋の知識を取り入れれば
他の部位の怪我や疲労感は一気に無くなっていくからね！
ただ、硬い床で行うと正しくても尾てい骨は痛くなるから
お尻の下にタオルを敷いたり
安くてもいいからヨガマットの準備はしようね！
ここで腹筋の正しい鍛え方を知る前に・・
必ず腹筋の構造も頭の片隅でいいから
必ず置いておこうね！
意識するだけで効果が段違いだからね！
腹筋の正しい鍛え方
大前提として
皆様が知っている腹筋運動ですが「上体起こし」と言われ
腹筋以外に足の太ももにある大腿直筋が強く関与し、
これが腹筋をしているのに太ももが疲れる原因となります。
大腿直筋が関与しているという事は
それだけ腹筋から負荷が抜けて
効果が減っているという事だ！
効果も減って太ももも疲れるなんて
こんな悪い知らせはないよね！
更に大腿直筋の関与が大きければ大きいほど腰痛のリスクは上がるので
皆様の知っている「上体起こし」は腹筋運動において推奨できないものとなっています。
腰痛の原因はこれだ！
身体をかっこよく、美しくしたいのに
怪我をしてちゃ元の子もないよね！
腹筋(腹直筋)だけが優位に関与する角度
腹筋だけを狙うトレーニングとはどのようなものなのでしょうか？
腹筋は床から30度～45度の位置、
目安は床から肩甲骨が離れるぐらいの位置で最も強く腹筋が関与しています。
それ以降の角度になると大腿直筋が強く関与し始め
太ももの疲れや腰痛の原因に繋がります。
思ってるよりも身体を起こさなくていいんだ♪
重要なのは腹筋がしっかりと
収縮していることが大切だからね！
大腿直筋が関与しない腹筋の正しい鍛え方
では大腿直筋が関与せず、腹筋だけを優位に鍛えるには
どのようなトレーニングが適しているのでしょうか？
ジムであれば
「アームエクステンドクランチ」がいいのですが
自宅でのトレーニングであれば
「ニーハンドクランチ」が最適だと思います！
ニーハンドクランチ
さぁレクチャーの時間だ！
この腹筋トレーニングは誰でもできて
ものすごく効くぜ！
SET UP
床に仰向けになり両膝を立てる。
両手は太ももにセット。
1-2
腹筋に力を入れて、勢いよく両手を膝の上にスライドさせる。
↓
元の位置へもどる。
ポイントは１の時に上体を起こしながら
腹直筋と腹斜筋をスクイーズ(腹筋を絞るイメージ)して
息を止める！
２で両手は膝を覆うようにすること！
シンプルだけどこれは以上に効く！
試しに一回だけでもやってみて♪
腰の負担もなく、腹筋だけが優位に効くのがわかるよ♪
まとめ
今回の記事のまとめです！
- 腹筋は肩甲骨が床から30度~45度まで離れる角度が腹筋に優位に負荷が掛かる
- それ以降は大腿直筋が強く関与し、太ももが疲れ腰痛の原因に繋がる
- 自宅でのトレーニングであれば「ニーハンドクランチ」が有効
たくさんのトレーニングメニューがある中で
今回はすぐに誰でも行える「ニーハンドクランチ」を
オススメしたよ♪
上記でも言ったけど
ヨガマットがあると尾てい骨の負担もなく
快適にできるから是非検討してね♪
ここまで見ていただいてありがとうございます♪
皆様に記事を見てもらえることはもちろんなのですが・・
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それでは次回のエピソードでお会いしましょう！
thirdman.tanaka
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